「基本のストレスマネジメント」ストレス耐性を上げダメージを軽減させる為に大切なこと

些細なことで傷ついたり、イライラしたりする。
疲れたりしているときは余計だ。
元気な時は
特に気にならないのだけど、
もしかしてストレスが溜まっているのかも…。

日常でそう感じたことはありませんか？

体調が優れないと、
気持ちの面でもマイナスに考えてしまい、
些細なことも気になってしまったりします。

ストレス耐性が低くなってしまうと、
上記のようなストレスを感じやすくなります。

今回の記事では予防的観点から、
『基本的な生活でストレスに耐性をつける』
というお話をしたいと思います。

ストレス耐性を上げるために

ストレス耐性を上げるために大切なことは、
『規則正しい生活をすること』
これが最も基本であり、最も重要なことです。

基本の身体づくりがしっかり出来ていないと
どこかでガタが来てしまいます。

規則正しい生活は、
いわば『身体の基礎』です。

どんな立派な建物でも、
基礎がしっかりしていなければ不安ですよね。

以下で書かせていただきます
「３つの基礎」でストレス耐性を上げ、
日常生活をより良きものにしていきましょう。

キチンと食事を摂る

身体づくりの基本は食事です。
「朝、昼、晩」三食チキンと食べる習慣をつけてみてください。

食事は１日をパワフルに動く為のエネルギーになります。

朝食は昼食までの力を、
昼食は午後に動く力を、
夕食は１日の疲労を回復させる力を…
というように考えると面白いかもしれません。

基本的には
炭水化物を主として
主菜、副菜とバランスよく摂取できるのが理想です。

特に朝など、
忙しくて食べる暇がないという方には
「作る」という作業をしなくて良い食べ物を常備してみてください。

・バナナなど、手間のかからないフルーツ
・ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品
・ドライフルーツとナッツ
・栄養補助食品（ゼリー系）
・シリアル系
・ゆで卵
・野菜ジュース

これらは常備しておけば、
忙しい朝でも、手軽に摂取することが出来ます。

朝食べる習慣のない方は、
いきなりしっかり摂るのは大変です。
その場合、
少しずつ食るように体を慣らしてみてください。

朝食を摂る習慣が身につけば、
量も食べられるようになってきます。

食事は１日を元気に過ごすための大切なエネルギー源です。
キチンとエネルギーを摂取できるという事は、
最低限
今現在のストレス耐性を維持できるということに繋がります。

適度な運動をする

健康的な身体づくりのお話ですので、
アスリートのように追い込む必要はありません。

例えば、
毎日１０分ウォーキングをする、
毎日軽い筋トレを行なう、
といったような簡単なもので大丈夫です。

その時間を取るのが難しいのでしたら、
出勤や外出の際の歩行です。
その際、
普段より半歩大幅で歩く事を意識し、
ペースを速めて歩くだけでも全然違ってきます。

駅のホームまでは
駅はエスカレーターではなく階段を上る、
職場が高い建物ならば、
１フロアは階段を上がり、
２フロアは階段を下りる事を徹底する。
といった
日常の動作に運動的考えをプラスするのも素敵です。

運動も体づくりの基本になります。
「動ける身体」「アクティブな身体」
を作れれば、少々の疲れには負けなくなります。

軽いものでも運動をする習慣をつける事で
心と体の活性化に繋がっていきます。
心身の活性化は免疫力のアップに繋がり、
ストレス耐性への強化にも繋がっていきます。

睡眠の重要性と心地よい睡眠の確保

睡眠も体づくりにおいて重要な時間です。
一日の疲れ、心と体の回復の特効薬と言っても過言ではありません。
重力の関係もあり、
「横になる」のは、身体全体への血液の循環もスムーズになります。
身体に効率よく血が巡るため、
内臓も含め、回復を早めると言われています。

例えば、
病気になった時、身体が不調になった時…
取り敢えず横になりますよね。

「効率の良い血液循環で回復を促進する」
のはとても理に適っているのですね。

睡眠の時間なのですが…
最適な睡眠時間は、
実は、個々人によって変わってきます。

自身はどれぐらい寝るべきなのか？
この目安としましては、
『翌日のパフォーマンスが良好か否か』
これを目安に自身の最適な睡眠時間を見つけることが出来ます。

「○時間寝なければならない」というのに捉われないことも大切です。
そこに捉われてしまうと、
寝れなかったことに対してストレスを感じてしまいます。

下記で
『心地よい睡眠を得るためにやると良い事』
をご紹介いたします。

朝日を浴びる

朝日を浴びると、
体内時計がリセットされます。

睡眠には「メラトニン」というホルモンが関係しているのですが、
朝日を浴びると、
一旦メラトニンの生成がストップされます。
そして
約１４時間後にメラトニンが再生成され
自然な眠気へと誘ってくれるのです。

朝７時に朝日を浴びたら
夜２１時くらいにメラトニンが再生成されるといった具合です。

体内時計を正常に保つという観点から
次の日が休日であっても同じ時間に寝て
平日と同じ時間に起床して、
『朝起きたら陽を浴びる』
という習慣をつけることで、
睡眠のリズムを得やすくなります。

その為に、
「朝軽く外に出る用事」みたいなのを作っておくと良いかもしれません。

筆者の場合は、
「ベランダの植物に水をあげる」ことを用事としています。

寝る２時間前の行動

スマホやパソコン、テレビといった
『画面系から離れる』というのは効果的です。

これも先程のメラトニンのお話と通じるのですが、
画面の光など、
視覚からの刺激によって
脳が「今は昼間だ！！目覚めよう！！」と勘違いしてしまいます。

これが、寝る前の画面系で眠気が遠ざかる原因です。

夜は、画面系をついつい魅せる誘惑が多い時間帯です。

ただ、緊急な用事とかもあるでしょうので、
電源を切ってしまったり、しまってしまったりというのが難しいのも事実です。
そんな中でも、
『緊急時以外、○時以降は画面を見ない』
という習慣をつけるのがベターです。

筆者の場合、
「２０時には画面系から離れる」ように心がけております。

寝る４５分くらい前

部屋を間接照明や豆電球（常夜灯）などを駆使して、
少し暗めの部屋で過ごすのがベターです。

やはりこれも
メラトニン話になるのですが…
「明るい照明」でもメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

実はメラトニンは…光に弱いのです。
現代の照明は明るいので
脳が昼間と勘違いしてしまうのですね。

ですので、
寝る４５分くらい前には
照明を落として、自身の身体に
『もう夜なんですよ、寝る時間ですよ』
と、伝えてあげる事が大切です。

照明を落とした部屋で過ごして、自然な眠気を待つという感じです。

筆者の場合、
蛍光灯のオレンジ（常夜灯）と、
その後、キャンドルの火で過ごす時間を設けております。

その他の方法として…

耳栓を活用する：
質の良い眠りを得るために、
寝ている間は『耳栓をする』というのも効果的です。
外界からの音を遮断して
脳の覚醒を押さえて休息を保ってくれます。

耳栓は高級なものでなくとも大丈夫です。
筆者は１００均で
３個セットの耳栓を購入し、
２週間を目安に交換して使っております。

ただ、個体によって
当たりはずれというか…
音をシャットアウト出来るレベルに
若干の違いがあるような気はしています。

読書をしてみる：
寝る前の読書も効果的だと言われています。
好きなジャンルの本を読むことで、
眠る前の精神の安定を図る事が出来ます。
そして読書は「紙媒体」で行ってください。
電子書籍にしてしまうと、
画面からの光でメラトニンの抑制に繋がってしまいます。

軽いストレッチをする：
軽いストレッチは
リラックス効果があります。
筋肉をほぐすことで
睡眠の質を高めてくれる効果があります。

心地よい睡眠を得る方法として
是非、
参考にして戴ければ幸いです。

この記事の最後に

やはり自身のコンディションと
ストレスの受け具合は比例します。

コンディションが悪いと
他者の言動や態度など
些細なことでストレスを感じやすくなります。

いつもと同じ仕事量であっても
コンディションが悪ければ２倍疲れます。

精神的な落ち込みも疲労も、
外からのストレスに圧された結果、生じるものです。

それに負けない身体を作るため、
『規則正しい生活』をすることは
決して、ないがしろにはできません。

是非、
規則正しい生活習慣を身につけて、
「ストレスを迎え撃てる基礎」を作っていきましょう。

それでは、
本日も最後までお読み戴き
誠に有り難う御座いました。